УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ
- 10.12.2017
- Гинекология, Урология
Каждая женщина, которая хочет поддерживать свой организм здоровым, может выполнять эти упражнения.
Какие же медицинские показания для выполнения этих упражнений;
- беременным женщинам – для обучения навыкам полного расслабления мышц, которые препятствуют выталкиванию ребенка при родах.
- женщин после родов – для восстановления тканей, испытавших сильное растяжение;
- профилактики и лечения недержания мочи и кала;
- профилактики и лечения опущений органов малого таза (матки, влагалища и т.д.) - характерно для женщин тяжёлого физического труда, для женщин, в анамнезе у которых двое и более родов;
- поддержания сексуального здоровья, улучшения интимной жизни и профилактики воспалительных процессов половых органов.
Противопоказания для выполнения упражнений:
- женщинам, перенесшим выкидыш и преждевременные роды;
- женщинам, у которых диагностировали онкологические опухоли;
- женщинам в послеоперационный период.
Для того, чтобы выполнять их эффективно, необходимо определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна:
когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого и есть мышцы тазового дна.
Перед тем, как начать непосредственно выполнять сами упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя.
При выполнении упражнений избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание.
Упражнение 1.
Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день.
Упражнение 2.
Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.
Упражнение 3.
Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.
Упражнение 4.
В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.
Упражнение 5.
Данное упражнения очень эффективно для беременных женщин. Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при опорожнении. Можете попробовать делать это упражнение в разных положениях – лежа, сидя, на корточках или на четвереньках. Можно совмещать это упражнение с дыхательной гимнастикой.
Какие же медицинские показания для выполнения этих упражнений;
- беременным женщинам – для обучения навыкам полного расслабления мышц, которые препятствуют выталкиванию ребенка при родах.
- женщин после родов – для восстановления тканей, испытавших сильное растяжение;
- профилактики и лечения недержания мочи и кала;
- профилактики и лечения опущений органов малого таза (матки, влагалища и т.д.) - характерно для женщин тяжёлого физического труда, для женщин, в анамнезе у которых двое и более родов;
- поддержания сексуального здоровья, улучшения интимной жизни и профилактики воспалительных процессов половых органов.
Противопоказания для выполнения упражнений:
- женщинам, перенесшим выкидыш и преждевременные роды;
- женщинам, у которых диагностировали онкологические опухоли;
- женщинам в послеоперационный период.
Для того, чтобы выполнять их эффективно, необходимо определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна:
когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого и есть мышцы тазового дна.
Перед тем, как начать непосредственно выполнять сами упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя.
При выполнении упражнений избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание.
Упражнение 1.
Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день.
Упражнение 2.
Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.
Упражнение 3.
Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.
Упражнение 4.
В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.
Упражнение 5.
Данное упражнения очень эффективно для беременных женщин. Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при опорожнении. Можете попробовать делать это упражнение в разных положениях – лежа, сидя, на корточках или на четвереньках. Можно совмещать это упражнение с дыхательной гимнастикой.